Żelazo jest cennym minerałem. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, złego samopoczucia, zmęczenia, a nawet problemów z oddychaniem. Można go szybko uzupełnić poprzez zmodyfikowanie diety. Żelazo występuje w wielu produktach spożywczych.
- Czerwone mięso - jest pożywne i bardzo zdrowe. To ważny pokarm, w szczególności dla ludzi podatnych na anemię.
- Rośliny strączkowe - Doskonałym źródłem żelaza, często dla wegetarian są fasola, soczewica, groch, soja i ciecierzyca. Ponadto rośliny strączkowe są bogate w kwas foliowy, magnez oraz potas. Warto po nie sięgnąć, kiedy planujemy schudnąć. Zawierają sporą ilość rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zwiększyć uczucie sytości oraz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
- Szpinak - około 100g szpinaku dostarcza nam prawie 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Dodatkowo witamina C, która się w nim znajduje, znacznie zwiększa wchłanianie żelaza.
- Owoce morza – szczególnie bogate w żelazo są skorupiaki, w tym małże i ostrygi. Żelazo pochodzące ze skorupiaków cechuje się szybkim wchłanianiem.
- Wątróbka – największa zawartość żelaza znajduje się w wątróbce gęsiej, w drugiej kolejności w wątrobie wieprzowej, a na końcu w drobiowej. Dobrym źródłem żelaza są również inne podroby w tym, chociażby kaszanka czy serca. Dodatkowo podroby są bogate w wiele innych składników odżywczych, takich jak witamina A, selen czy cholina.
- Pestki dyni – to nie tylko smaczna, ale przede wszystkim podręczna przekąska. Wykorzystywane także jako chrupki dodatek do gotowych potraw. Poza żelazem zawierają w sobie dużą ilość magnezu, którego niedobór dotyczy znacznej części społeczeństwa.
- Komosa ryżowa – to popularne ziarno zwane również pseudozbożem. Nie zawiera glutenu, więc jest dobrym wyborem dla osób chorujących na celiakię lub nietolerancję glutenu. Dodatkowo poza wysoką zawartością żelaza jest bogata w białko.
- Natka pietruszki – to prawdziwa skarbnica żelaza. Dodatkowo sama w sobie zawiera rekordowe ilości witaminy C. Polecana szczególnie kobietom w ciąży, osobom starszym oraz osobom aktywnym fizycznie.
- Gorzka czekolada – jest nie tylko pyszna, ale również i zdrowa. Zawiera sporą dawkę żelaza oraz ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Aby uzyskać maksymalne korzyści z czekolady, warto sięgnąć po taką, która w swoim składzie ma co najmniej 70% kakao.
- Tofu – to żywność najbardziej popularna wśród wegetarian. Tofu jest bogate nie tylko w żelazo, ale także w magnez, wapń oraz selen. Powstaje w wyniku przetwarzania soi. To nie tylko cenna alternatywa do mięsa, ale także świetny dodatek do wielu potraw.
- Ryby – Niektóre odmiany ryb są bardziej bogate w żelazo. Na włączenie do diety w szczególności zasługują: tuńczyk, makrela i sardynki.
Funkcje żelaza w organizmie
Odpowiedni poziom żelaza jest niezbędny do zachowania zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Do najważniejszych funkcji żelaza zaliczamy:
- Transport tlenu – Żelazo umożliwia hemoglobinie wiązanie i uwalnianie tlenu
- Wspieranie metabolizmu – Żelazo bierze udział w przemianie składników odżywczych w energię
- Wsparcie dla układu odpornościowego
- Funkcje enzymatyczne – żelazo bierze udział w syntezie DNA, naprawie komórek oraz produkcji kolagenu
- Rozwój mózgu
Niedobór żelaza
Na niedobór żelaza najbardziej narażone są kobiety w ciąży oraz w okresie menstruacyjnym. O niedoborze żelaza mówimy w sytuacji, gdy ilość wchłanianego żelaza z pożywienia jest mniejsza niż ilość żelaza wykorzystywana przez nasz organizm. Niedobór żelaza może powodować:
- ogólne zmęczenie
- wzrost tętna
- zawroty głowy
- zajady
- wypadanie włosów
- sińce pod oczami
Niedobór żelaza prowadzi do obniżenia koncentracji, trudności z pamięcią oraz bólu głowy. W konsekwencji układ odpornościowy ulega osłabieniu, a my stajemy się bardziej podatni na infekcje.
Przy suplementacji żelaza warto pamiętać, że jego przyswajanie prawie dwukrotnie zwiększa witamina C. Łatwiej wchłania się żelazo z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Przy niedoborach żelaza należy ograniczyć spożycie kawy i herbaty. Zawarta w nich tanina hamuje wchłanianie żelaza. Dlatego o wiele lepiej spożywać te napoje zaraz po posiłku niż w jego trakcie.