Nieprzespane noce, bezsenność, nocne budzenie. To problemy, które dotykają wielu z nas. Zastanawiasz się jak poprawić jakość swojego snu? Poznaj pokarmy, które pozytywnie wpływają na nasz sen. Dodatkowo zdradzimy ci, czego zdecydowanie należy unikać, by skutecznie się wyspać.
Istotna jest odpowiednia ilość i jakość snu. Sen jest tak samo ważny jak aktywność fizyczna czy zdrowe planowanie posiłków. Kluczową rolę odgrywa codzienna dieta oraz przede wszystkim to, co jemy na klika godzin przez pójściem spać. Istnieje szereg produktów spożywczych, które pozytywnie wpływają na nasz nocny odpoczynek.
Co poprawia jakość snu?
- Lekkostrawna kolacja – powinna być zjedzona 2-3 godziny przed snem
- Magnez – mineralny sojusznik dobrego snu - To pierwiastek, który w szczególny sposób uspokaja nasz układ nerwowy. Niedobory magnezu są często związane z problemami ze snem, w tym z bezsennością. Aby zwiększyć jego poziom, do diety warto włączyć: nasiona chia, migdały, szpinak czy banany.
- Nawodnienie organizmu – odpowiedni bilans płynów około 2 litrów wody dziennie wpływa pozytywnie na sen.
- Węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana czy pełnoziarniste produkty piekarnicze, mogą pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi podczas snu. Stabilna gospodarka cukrowa przekłada się na lepszy i głębszy sen.
- Tryptofan – czyli aminokwas, który przyczynia się do produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulacje rytmu dobowego. Znajdziemy go w mięsie z indyka i kurczaka, jajkach, rybach, a także nasionach dyni oraz sezamu. Jego bogatym źródłem są otręby owsiane, tuńczyk i parmezan.
- Mleko - przysłowiowa szklanka mleka wypita bezpośrednio przed snem sprawia, że lepiej i spokojniej śpimy.
- Produkty bogate w serotoninę – nazywaną hormonem szczęścia. Serotonina jest odpowiedzialna za procesy zasypiania, kontroluje nasz nastrój i samopoczucie. Jej poziom wpływa bezpośrednio na nasze potrzeby seksualne i apetyt. W diecie warto uwzględnić produkty z dużą ilością witaminy B, takie jak orzechy czy brokuły.
- Kwasy omega-3 – zawarte w oleju lnianym oraz tłustych rybach
- Witamina B12 – jeśli nie ma jej w diecie (podroby czy nabiał), to warto pomyśleć nad jej suplementacją.
- Zielona herbata oraz ziołowe napary – Filiżanka zielonej herbaty działa nie tylko oczyszczająco, ale także relaksująco. Jeśli lubimy ziołowe napary, to zdecydowanie warto sięgnąć po miętę, rumianek lub lawendę, które wykazują działanie uspokajające.
Czego nie robić, by lepiej spać
Bezpośrednio 3-4 godziny przed snem należy unikać spożywania wysokotłuszczowych produktów. Powodują one dyskomfort przewodu pokarmowego oraz problemy z zaśnięciem. Produkty ciężkostrawne, to przede wszystkim produkty smażone oraz dania typu fast food. Tłuszcze ciężkie warto zastąpić oliwą z oliwek oraz dobrej jakości olejami.
Aby lepiej i dłużej spać należy ograniczyć spożywanie alkoholu oraz kawy, nie tylko bezpośrednio przed snem, ale także już w drugiej połowie dnia.
Wieczorem unikajmy mocno przyprawionych, ostrych dań, z dodatkiem musztardy czy tabasco. Ostry posiłek wydłuża proces zasypiania i pogarsza jakość snu powodując częste nocne przebudzenia.
Kolacja, która poprawi jakość snu
Doskonałym pomysłem na pełnowartościową, lekką kolację jest owsianka z owocami. Jej przygotowanie jest banalnie proste. Wystarczy ugotować chude mleko i wrzucić do niego kilka łyżek płatków owsianych. Przygotowaną owsiankę warto odstawić „do napęcznienia”, co w konsekwencji uwalnia dobroczynny błonnik. Do tak przygotowanej owsianki warto dodać świeże owoce lub pokosić się o ich suszoną formę, czyli owoce liofilizowane.
Problemów z zasypianiem nie powinno się bagatelizować. Poprzez modyfikację diety możemy znacząco wpłynąć na ilość i jakość naszego snu.