Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków wpływających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wspiera układ nerwowy, mięśniowy i sercowo-naczyniowy, bierze udział w ponad 300 procesach enzymatycznych, a jego niedobory są niestety bardzo powszechne – szczególnie u osób prowadzących stresujący tryb życia, intensywnie trenujących lub pijących dużo kawy.
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka. Wpływa na jakość snu, koncentrację i ogólne samopoczucie.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci oraz trybu życia. Przyjmuje się, że rekomendowana dawka dla dorosłych kobiet to 310-320 mg, a dla dorosłych mężczyzn 400-420 mg. Inna będzie dawka dla kobiet w ciąży oraz matek karmiących. Zapotrzebowanie na magnez może wzrosnąć podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, przewlekłego stresu, bądź podczas stosowania diety ubogiej w składniki mineralne.
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować skurcze mięśni, zmęczenie, rozdrażnienie, a nawet problemy z koncentracją. Warto więc zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka, zarówno z diety, jak i – w razie potrzeby – z suplementów.
Ciało szybko sygnalizuje brak magnezu. Do najczęstszych objawów należą:
- skurcze mięśni (szczególnie łydek),
- tiki nerwowe, drganie powieki,
- przewlekłe zmęczenie i brak energii,
- trudności z koncentracją,
- rozdrażnienie, stany lękowe,
- problemy ze snem,
- bóle głowy i migreny,
- łamliwość paznokci, wypadanie włosów.
Jeśli zauważysz u siebie kilka z tych objawów – warto rozważyć badanie poziomu magnezu we krwi lub zmianę diety.
Najlepsze źródła magnezu w diecie
Zanim sięgniemy po suplementy, na początku warto wzbogacić swój jadłospis o naturalne źródła magnezu. Produkty uważane za prawdziwą skarbnicę magnezu to przede wszystkim:
- Orzechy i nasiona – W tym w szczególności migdały, orzechy nerkowca oraz pestki dyni. Jeśli chodzi o ziarna to bogatym źródłem są w szczególności: sezam, słonecznik oraz siemię lniane.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, mąka razowa – bogate w magnez, błonnik i witaminy z grupy B. Dodatkowo w diecie warto uwzględnić komosę ryżową (quinoa). Ten superfood dostarcza nie tylko magnezu, ale także białka i żelaza.
- Rośliny strączkowe - soczewica, fasola, ciecierzyca, groch.
- Kakao i gorzka czekolada – Kakao jest jednym z najbogatszych źródeł magnezu. W 100g produktu znajduje się około 400 mg magnezu. Jeśli chodzi o czekoladę, to warto zapamiętać, że im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym więcej magnezu.
- Zielone warzywa liściaste - Nie wszyscy wiedzą, że szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki – to nie tylko chlorofil, ale także i magnez.
Magnez – co ogranicza jego wchłanianie?
Aby magnez w naszym organizmie był na odpowiednim poziomie, warto zadbać nie tylko o zwiększoną podaż tego pierwiastka, ale także o zdrowy, zrównoważony styl życia wspierający jego wchłanianie. Nawet przy wysokiej podaży magnezu w diecie, nie zawsze jest on dobrze przyswajany. Oto kilka czynników, które mogą go „wypłukiwać” lub zaburzać jego przyswajanie. W kolejności są to:
- Nadmierna ilość kawy
- Alkohol
- Fosforany z przetworzonej żywności
- Stres
- Intensywny wysiłek fizyczny
- Niektóre leki (np. moczopędne)
Aby magnez był skutecznie przyswajany przez organizm warto unikać nadmiaru wapnia. Jego zbyt duża ilość utrudnia wchłanianie magnezu. Zadbaj także o obecność witaminy B6, ona z kolei wspiera metabolizm magnezu. Warto dodać, że nadmierna ilość cukru również ogranicza wchłanianie magnezu.
Jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub występują objawy niedoboru, warto rozważyć suplementację – najlepiej w formie dobrze przyswajalnych soli organicznych, np. cytrynianu magnezu, chlorku magnezu lub chelatów aminokwasowych. Zajrzyj na BRAT.pl i wybierz naturalne produkty bogate w magnez – dla zdrowia, energii i lepszego samopoczucia każdego dnia!
