Błonnik nazywany inaczej włóknem pokarmowym to nieoceniony składnik diety, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Jest to substancja pochodzenia roślinnego, której organizm nie jest w stanie strawić, co sprawia, że przechodzi przez układ trawienny praktycznie niezmieniona.
Dlaczego błonnik jest taki ważny?
Sprawa jest bardzo prosta. Gdy brakuje błonnika, to od razu pojawiają się problemy z regularnym wypróżnianiem. Problem ten dotyczy zarówno dzieci, jak i dorosłych. Niedobór błonnika to niestety również szybsze opróżnianie się żołądka, w efekcie głód pojawia się częściej, a my zaczynamy podjadać. Stąd już prosta droga do dodatkowych kilogramów.
Błonnik odgrywa kilka istotnych ról w organizmie:
- Poprawia trawienie – Błonnik pomaga w regulacji perystaltyki jelit, co zapobiega zaparciom i wspomaga regularne wypróżnienia.
- Kontroluje poziom cukru we krwi – Spożycie błonnika spowalnia wchłanianie cukrów, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.
- Sprzyja odchudzaniu oraz wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia.
- Obniża poziom cholesterolu – Błonnik wiąże się z kwasami żółciowymi w jelitach, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu.
- Pomaga osiągnąć uczucie sytości – co może pomóc w kontrolowaniu wagi.
- Sprzyja rozwojowi mikroflory jelitowej.
- Posiada właściwości przeciwbakteryjne, moczopędne oraz łagodzące (stany zapalne).
Produkty bogate w błonnik
Rekomendowana, minimalna ilość błonnika pokarmowego na dobę to około 25g. Specjaliści zalecają, aby nasz jadłospis dostarczał przynajmniej 14g błonnika na 1000 kcal spożywanej żywności. Po przeliczeniu w przypadku kobiet będzie to około 25g, a w przypadku mężczyzn 38g błonnika.
Doskonałym źródłem błonnika pokarmowego są nieoczyszczone produkty pochodzenia roślinnego. Aby wzbogacić swoją dietę warto sięgnąć po:
- surowe warzywa i owoce - owoce są nie tylko smaczne, ale także bogate w błonnik. W szczególności warto sięgać po: jabłka, gruszki i maliny. Z warzyw poleca się brokuły, marchew i bataty.
- nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola czarna)
- produkty zbożowe takie jak ciemny chleb, ciemny makaron, ryż brązowy czy gruboziarniste kasze
- płatki zbożowe (owsiane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie) oraz otręby
- orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są nie tylko bogate w zdrowe tłuszcze, ale także w błonnik. Aby zapobiec problemom trawiennym i jelitowym warto sięgać po migdały, nasiona chia oraz siemię lniane (złote lub brązowe).
Wraz ze zwiększoną podażą błonnika należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Minimalna ilość płynów, jaką należy wypić to 30ml na każdy kilogram masy ciała.
Prawidłowo skomponowana dieta nie wymaga dodatkowej suplementacji błonnika. Jeśli jednak z różnych przyczyn nie jesteśmy w stanie zbudować naszego jadłospisu w oparciu o powyższe produkty, to warto sięgnąć po błonnik witalny w czystej postaci (babka jajowata i babka płesznik). Na rynku dostępny jest również proszek oraz tabletki zawierające błonnik.
Spożywanie produktów bogatych w błonnik jest kluczowe dla zdrowia układu pokarmowego i ogólnego dobrego samopoczucia. Dzięki różnorodnym źródłom błonnika, takim jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona, łatwo jest wzbogacić swoją dietę w ten cenny składnik.
Pamiętaj, aby wprowadzać zmiany w diecie stopniowo i pić odpowiednią ilość wody, aby uniknąć nieprzyjemnych efektów ubocznych, takich jak wzdęcia czy zaparcia. Dzięki odpowiedniemu podejściu do diety, błonnik może stać się Twoim sprzymierzeńcem w dążeniu do zdrowego stylu życia.
